Gedankenhygiene: Wie du deine Gedanken bewusst steuerst

Die Macht der Gedanken

Gedanken sind der wichtigste Prozess, über den du verfügst. Gemäß der kognitiven Verhaltenstherapie führen Gedanken zu Gefühlen, Gefühle zu Handlungen und diese wiederum zu Überzeugungen. Das bedeutet: Was du glaubst, hat entscheidenden Einfluss darauf, wie du dich fühlst, entscheidest und verhältst.

Täglich denkst du rund 60.000 Gedanken. Dabei sind etwa 25 % negativ, nur 3 % positiv und die restlichen 72 % neutral. Noch erstaunlicher ist, dass rund 95 % unserer Gedanken identisch mit denen des Vortags sind. Unser Gehirn neigt dazu, bekannte Gedankenmuster zu wiederholen, um Energie zu sparen – ein Mechanismus, der uns helfen kann, aber auch in eingefahrene Denkmuster führt.

Doch wenn du immer dieselben Gedanken denkst, kann keine Veränderung stattfinden. Dieselben Gedanken führen zu denselben Entscheidungen, denselben Handlungen, denselben Erfahrungen und somit wieder zu denselben Emotionen. Diese Emotionen wiederum verstärken deine Gedanken – ein wahrer Teufelskreis!

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„Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entspringt der Gedankenwelt. 


Mit unseren Gedanken erschaffen wir die Welt.“ (Buddah)

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Unsere Gedanken formen nicht nur unsere Wahrnehmung, sondern beeinflussen unsere Biochemie und unser gesamtes Nervensystem. Negative Gedanken führen zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, die langfristig den Körper belasten und zu Erschöpfung führen können. Positive Gedanken hingegen setzen Dopamin und Serotonin frei – Hormone, die für Wohlbefinden, Motivation und innere Ruhe sorgen.

Durch bewusste Gedankenhygiene kannst du diesen Prozess aktiv steuern. Du wirst dir deiner Gedanken erst bewusst und beginnst dann, hinderliche Gedankenmuster zu verändern, um deine Realität positiv zu beeinflussen.

Wie funktioniert Gedankenhygiene?

Gedankenhygiene bedeutet, sich seiner Gedanken bewusst zu werden, sie zu hinterfragen und gezielt zu lenken. Stelle dir im Alltag immer wieder folgende Fragen:

• Ist mein Gedanke positiv oder negativ?

• Welche Situation oder welches Gefühl hat ihn ausgelöst?

• Was löst dieser Gedanke in mir aus?

• Ist dieser Gedanke förderlich oder hinderlich?

• Gibt es eine alternative Sichtweise?

Je bewusster du dir deiner Gedanken wirst, desto leichter kannst du negative Denkmuster durch konstruktive und bestärkende Gedanken ersetzen.

Effektive Methoden zur Gedankenhygiene

Die Steinchen-Methode

Trage Steinchen, Knöpfe oder Murmeln zweier verschiedener Farben (z. B. hell für positive und dunkel für negative Gedanken) in deiner Tasche. Jedes Mal, wenn du dir eines Gedanken bewusst wirst, legst du das passende Steinchen beiseite. Dies hilft dir, ein Gespür dafür zu bekommen, wie oft du in negativen Mustern festhängst.

Gedankenstopp-Technik

Sobald du einen negativen Gedanken bemerkst, sagst du innerlich oder laut "Stopp!". Visualisiere ein Stoppschild, das den Gedanken blockiert. Alternativ kannst du dir leicht in den Arm zwicken, um einen physischen Reiz zu setzen. Wiederhole dies so lange, bis sich dein Gehirn neue, positivere Denkmuster angewöhnt hat.

Reframing – die Neubewertung von Gedanken

Jeder Gedanke hat mehrere Blickwinkel. Versuche, belastende Gedanken aus einer anderen Perspektive zu sehen. Statt "Ich werde das nie schaffen", könntest du sagen "Ich darf wachsen und lernen".

Dankbarkeit als Gegenmittel gegen negative Gedanken

Notiere dir täglich drei Dinge, für die du dankbar bist. Das lenkt den Fokus auf das Positive und unterbricht negative Gedankenspiralen.

Der Gedankendialog

Diese Übung hilft dir, hinderliche Gedanken aufzudecken und neu zu bewerten.

• Schritt 1: Notiere einen belastenden Gedanken, der dich häufig beschäftigt.

• Schritt 2: Frage dich: Ist dieser Gedanke wahr? Habe ich Beweise dafür?

• Schritt 3: Ersetze den Gedanken durch eine positivere oder realistischere Version.

Beispiel:

1. Ursprünglicher Gedanke: „Ich schaffe das nicht.“

2. Analyse: „Stimmt das wirklich? Woher kommt dieser Gedanke? Gibt es Beweise für das Gegenteil?“

3. Neuer Gedanke: „Ich habe in der Vergangenheit schon viele Herausforderungen gemeistert – ich wachse mit jeder neuen Aufgabe.“

Wiederhole diese Übung regelmäßig, um alte Denkmuster durch neue, förderliche Gedanken zu ersetzen.

Du wirst Anfangs vielleicht überrascht oder gar erschrocken darüber sein, wie viele negative Gedanken du tatsächlich im Laufe eines Tages denkst, doch umso bewusster du dir deiner Gedanken wirst, desto schneller lernst du, aktiv auf diese Einfluss zu nehmen.

* Quellenangaben

Mag. Dr. E. Popp-Hadalin, Akademie für Neuromentaltraining