Epigenetische Gesundheitsberatung
Vitamin D
Obwohl die meisten von uns schon gehört haben, dass Vitamin D ein wichtiges Vitamin ist, wissen die wenigsten, warum es tatsächlich so entscheidend für unsere Gesundheit ist.
Trotz seiner immensen Bedeutung leiden rund 60 % der Bevölkerung an einer Unterversorgung mit Vitamin D!
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Vitamin D – von seinen grundlegenden Funktionen über die Folgen eines Mangels bis hin zu Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Status zu optimieren.
Das Sonnenvitamin und seine vielfältigen Wirkungen auf unsere Gesundheit
Vitamin D, oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn eigentlich ist es gar kein Vitamin im klassischen Sinne, sondern ein Hormon, das unser Körper selbst produzieren kann.
In den letzten Jahren hat die Forschung zu Vitamin D einen regelrechten Boom erlebt, und die Erkenntnisse sind beeindruckend: Vitamin D spielt nicht nur für unseren Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle, sondern beeinflusst über 1000 Gene in unseren Zellen und Mitochondrien und hat damit Auswirkungen auf nahezu alle Körperfunktionen. Neueste Forschungen aus der Epigenetik gehen zudem davon aus, das über 2.000 bis 3.000 Gene über Vitamin D reguliert werden und Vitamin D somit einer der wichtigsten Faktoren für eine gute epigenetische Regulierung ist.
Vitamin D - mehr als nur ein Vitamin
Vitamin D ist also weit mehr als nur ein "Knochenvitamin". Seine vielfältigen Wirkungen auf unseren Körper machen es zu einem entscheidenden Faktor für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Angesichts der hohen Prävalenz von Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung ist es wichtig, diesem Thema mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor: als Vitamin D3 (Cholecalciferol) in tierischen Lebensmitteln und als Vitamin D2 (Ergocalciferol) in einigen pflanzlichen Quellen wie Pilzen. Die Besonderheit von Vitamin D liegt jedoch darin, dass unser Körper es selbst herstellen kann - und zwar mit Hilfe von Sonnenlicht.
Der Prozess der Vitamin-D-Synthese beginnt in unserer Haut, wo unter Einwirkung von UVB-Strahlung aus einem Cholesterin-Vorläufer Vitamin D3 gebildet wird. Dieses wird dann in der Leber zu Calcidiol (25-OH-Vitamin D) umgewandelt, der Speicherform von Vitamin D. In einem letzten Schritt, der hauptsächlich in den Nieren stattfindet, entsteht schließlich Calcitriol (1,25-OH-Vitamin D), die aktive Form des Vitamin D.
Calcitriol wirkt in unserem Körper wie ein Hormon. Es bindet an Vitamin-D-Rezeptoren, die in fast allen Zellen unseres Körpers vorkommen. Dadurch kann Vitamin D Einfluss auf eine Vielzahl von Prozessen nehmen, darunter:
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Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts
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Unterstützung des Immunsystems
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Beeinflussung der Zellteilung und des Zellwachstums
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Regulation von Entzündungsprozessen
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Unterstützung der Gehirnfunktion
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Beeinflussung des Hormonsystems
Diese vielfältigen Wirkungen machen deutlich, warum eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung so wichtig für unsere Gesundheit ist.
Vitamin D Mangel - Ein weit verbreitetes Problem
Trotz der Fähigkeit unseres Körpers, Vitamin D selbst zu produzieren, ist ein Vitamin-D-Mangel in unseren Breitengraden weit verbreitet. Studien zeigen, dass mehr als 60% der westlichen Bevölkerung unter einem Mangel leiden. Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auf vielfältige Weise auf unsere Gesundheit auswirken.
Zu den möglichen Folgen gehören:
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Erhöhte Infektanfälligkeit
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Müdigkeit und Erschöpfung
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Depressionen und Stimmungsschwankungen
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Muskel- und Knochenschmerzen
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Erhöhtes Risiko für Osteoporose
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Beeinträchtigung der Herzgesundheit
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Erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten
Angesichts dieser weitreichenden Auswirkungen ist es wichtig, deinen Vitamin-D-Status regelmäßig überprüfen zu lassen und gegebenenfalls Maßnahmen zur Optimierung zu ergreifen.
Die Ursachen für den gravierenden Vitamin D Mangel in der westliichen Bevölkerung liegt neben geogrfischen Merkmalen vor allem an unerem Lebensstil:
Mangelnde Sonneneinstrahlung
In den Wintermonaten ist die UVB-Strahlung oft nicht ausreichend für eine adäquate Vitamin-D-Produktion. In den nördlichen Breitengraden sind selbst in den Sommermonten die perfekten Voraussetzungen meist nur zu bestimmten Uhrzeiten gegeben. Weitere Infos zum richtigen Sonnenbaden findest du unten im Text.
Moderner Lebensstil
Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages in geschlossenen Räumen und haben wenig Gelegenheit zur Sonneneexposition.
Verwendung von Sonnenschutzmitteln
Während Sonnenschutz wichtig ist, um Hautschäden zu vermeiden, blockiert er auch die für die Vitamin-D-Produktion notwendige UVB-Strahlung.
Ernährung
Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlicherweise größere Mengen an Vitamin D.
Individuelle Faktoren
Alter, Hautpigmentierung, Übergewicht und bestimmte Erkrankungen können die Vitamin-D-Synthese oder -Verwertung beeinträchtigen.
Den Vitamin-D-Status optimieren
Um deinen Vitamin-D-Status zu bestimmen, ist eine Blutuntersuchung erforderlich. Dabei wird in der Regel der Wert des 25-OH-Vitamin D (Calcidiol) gemessen. Die aktuellen Empfehlungen für optimale Werte liegen bei:
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Optimaler Spiegel: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l)
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Vitamin-D-Defizit: <30 ng/ml (75 nmol/l)
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Vitamin-D-Mangel: <20 ng/ml (50 nmol/l)
Liegt ein Mangel vor, kann eine Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Dabei gibt es allerdings einige Punkte zu beachten:
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Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird vom Körper besser verwertet als Vitamin D2;
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Vitamin-D-Öle haben oft eine bessere Bioverfügbarkeit als Tabletten oder Kapseln;
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Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest du es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen;
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Für eine optimale Wirkung von Vitamin D sind auch andere Nährstoffe wichtig, insbesondere Magnesium, Calcium, Vitamin K2 und Vitamin A. Bei einer Dosierung von unter 10.000 IE kannst du z.B. auf ein Kombi-Präparat zurückgreifen, welches die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K2 enthält. So musst du lediglich Magnesium und Calcium separat supplementieren;
Gut zu wissen
Die richtige Dosierung hängt von deinem aktuellen Vitamin-D-Status, deinem Körpergewicht und anderen individuellen Faktoren ab. Ein Vitamin-D-Rechner kann dir hier eine erste Orientierung geben. Allerdings sollte eine Vitamin-D-Supplementierung immer in Absprache mit einem Arzt oder qualifizierten Gesundheitsexperten erfolgen sollte.
Eine individuelle Beratung kann dir helfen, die für dich optimale Strategie zur Verbesserung deines Vitamin-D-Status zu finden. Wenn dein Vitamin-D Spiegel z.B. sehr niedrig ist, kann es sinn voll sein, das Vitamin D über einen kurzen Zeitraum hochdosiert einzunehmen, bevor du dann mit der empfohlenen Tagesdosis weiter machst. Auch solltest du bei einer Supplementierung den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig kontrollieren, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Richtig Sonnen: Der natürliche Weg zur Vitamin-D-Produktion
Die Sonne ist die natürlichste und effektivste Quelle für Vitamin D. Allerdings ist es wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu finden, der die Vitamin-D-Produktion fördert, ohne das Risiko von Hautschäden zu erhöhen. Hier einige Tipps für ein gesundes Sonnenbaden:
Zeitpunkt
In unseren Breitengraden (DACH-Raum) ist eine effektive Vitamin-D-Produktion über die Haut nur von Ende März bis Mitte Oktober möglich. Die beste Tageszeit liegt zwischen 11 und 15 Uhr, wenn die Sonne am höchsten steht.
Dauer
Der US-amerikanische Arzt und Biochemiker Dr. Dr. Michael Holick, weltweit bekannt für seine wegweisenden Forschungen zu Vitamin D, empfiehlt für unsere Breitengrade die folgenden maximalen Zeiten pro Körperseite für gefahrlose Sonnenbäder:
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Hauttyp 1: 2-10 Minuten
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Hauttyp 2: 5-15 Minuten
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Hauttyp 3: 15-30 Minuten
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Hauttyp 4: 20-30 Minuten
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Hauttyp 5/6: 25-40 Minuten
Häufigkeit
Etwa 50 solcher Sonnenbäder pro Jahr können zu einer guten Vitamin-D-Versorgung beitragen.
Körperoberfläche
Damit die körpereigene Vitamin D Produktion optimal angeregt wird ist es wichtig, in dieser Zeit so viel Haut wie möglich zu exponieren, denn je mehr Haut der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D wird produziert.
Sonnenschutz
Verzichte während dieser kurzen Sonnenbäder auf Sonnencreme, da diese die Vitamin-D-Produktion hemmt. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne ist Sonnenschutz unerlässlich, allerdings solltest du mineralische Sonnencremes mit einer Basis aus Titandioxid oder Zinkoxid vorziehen da diese weniger schädlich sind als die handelsüblichen Sonnencremes. Bestenfalls schützt du dich mit Kleidern und Sonnenhut oder Cap vor der Sonne, um den Einsatz von Sonnencreme auf das notwendige Minimum zu reduzieren.
Beachte, dass diese Empfehlungen allgemeine Richtlinien sind. Deine individuelle Sonnenexposition sollte an deinen Hauttyp und deine persönliche Situation angepasst werden!
Vitamin D ist mehr als nur ein Nährstoff – es aktiviert unsere Gene und stärkt uns von innen heraus